Chế độ dinh dưỡng lành mạnh là như thế nào?

Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh có vai trò quan trọng giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì hoạt động hiệu quả của cơ thể. Đồng thời tạo nên một nền tảng vững chắc cho sức khỏe và sự phát triển. Việc tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng hợp lý và thực hiện một cách đều đặn có thể mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe của bạn. Vậy làm sao để xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hãy tham khảo bài viết dưới của Thế Giới Fucoidan nhé!

1. Chế độ dinh dưỡng lành mạnh là như thế nào

Một lối sống với dinh dưỡng lành mạnh và đạt đủ chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng đối với tình hình sức khỏe của chúng ta. Điều này không chỉ giúp chúng ta phòng tránh những căn bệnh mãn tính không truyền nhiễm, như bệnh tim, tiểu đường và ung thư, mà còn đem đến cho cơ thể sự cân bằng và sức kháng cần thiết để đối phó với các tác nhân gây hại.

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ đòi hỏi việc cung cấp đa dạng các loại thực phẩm, mà còn đặt ra những hạn chế quan trọng. Việc tăng cường tiêu thụ trái cây tươi, rau sạch, các loại ngũ cốc và cây họ đậu không chỉ cung cấp chất xơ và dinh dưỡng mà còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa và duy trì sự cân bằng năng lượng.

Một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh là việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tuy cần 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng trung bình, thế nhưng con số này có thể biến đổi tùy theo nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Nam giới thường cần lượng calo cao hơn so với nữ giới và những người thường xuyên tập thể dục cũng cần cung cấp nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động cơ bản cũng như tập luyện.

Xem thêm: Bệnh ung thư kiêng loại hoa quả gì? Top 4 hoa quả cần tránh khi mắc ung thư

2. Làm sao để xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Để xây dựng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh ăn uống cân bằng, cần chú trọng đến việc thực hiện những nguyên tắc căn bản như sau: 

2.1 Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm

Đảm bảo ăn đủ 4 nhóm chất gồm đạm, chất béo, vitamin và muối khoáng trong các bữa ăn hàng ngày. Mỗi thực phẩm sẽ cung cấp các vitamin hay chất dinh dưỡng khác nhau. Và không có một loại thực phẩm nào có khả năng đáp ứng tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, đa dạng thực phẩm ăn uống hàng ngày đến từ nhiều nguồn khác nhau như thịt, rau củ, hoa quả, dầu thực vật, hạt, quả hạch, ngũ cốc… là điều cần thiết.

Không chỉ đa dạng thực phẩm ăn trong ngày mà chế độ dinh dưỡng hợp lý cần chú ý thay đổi thực đơn ăn uống liên tục trong tuần, trong tháng – thay đổi từ loại thực phẩm cho đến đa dạng trong cách chế biến.

2.2 Phối hợp các thức ăn

Nên xây chế độ dinh dưỡng lành mạnh dựng bổ sung đạm từ động vật và thực vật, tăng cường cá, tôm, cua và đậu đỗ trong thực đơn dinh dưỡng.  Đạm là chất dinh dưỡng giúp duy trì và tăng trưởng các mô, làm chất xúc tác cho các phản ứng hóa học trong cơ thể, thực hiện chức năng dẫn truyền thông tin, định hình mô cấu trúc tế bào… Có 2 nguồn cung cấp đạm chính là đạm có nguồn gốc từ động vật và đạm có nguồn gốc từ thực vật.

Trong quá trình tiêu hóa, protein phân hủy thành các acid amin với khoảng 20 loại (thiết yếu và không thiết yếu) được cơ thể chúng ta sử dụng. Đạm thực vật chỉ chiếm một số lượng ít acid amin thiết yếu trong khi đạm động vật lại có thể đáp ứng gần như tất cả nhu cầu acid amin cơ thể cần.

Tuy nhiên, đạm thực vật không chứa cholesterol như đạm động vật và có những chất dinh dưỡng chỉ được tìm thấy trong đạm thực vật mà không có ở đạm động vật. Vì vậy cân bằng cả 2 nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa lượng này là điều cần thiết. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên đáp ứng tối thiểu 1/3 hoặc tốt nhất ½ đạm động vật trong chế độ dinh dưỡng.

Một số nguồn cung cấp đạm bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ dinh dưỡng mỗi ngày là:

• Đạm có nguồn gốc từ động vật: Thịt bò nạc, ức gà, thịt lợn, cá, sữa, trứng…
• Đạm có nguồn gốc từ thực vật: Các loại đậu (Đậu nành, đậu lăng, đậu xanh, đậu gà, đậu lima…), các loại rau xanh (bông cải xanh, măng tây, cải Brussels, nấm…), trái cây (ổi, bơ, mít, kiwi, mâm xôi…), hạt (hạt chia, hạnh nhân, hạt dẻ cười, bí ngô, sữa hạt…)

2.3 Ăn phối hợp dầu thực vật và mỡ động vật hợp lý

Có rất nhiều người cho rằng chỉ nên tiêu thụ chất béo từ thực vật thay vì động vật. Tuy việc nên duy trì chế độ ăn uống chỉ với dầu thực vật hay loại bỏ hoàn toàn mỡ động vật, cần nhận thức rõ ràng về sự đa dạng của nhu cầu ăn uống giữa từng cá nhân. Sự kết hợp cả dầu thực vật và mỡ động vật mang lại nhiều ưu điểm. 

Dầu thực vật chứa nhiều axit béo không bão hòa và không chứa cholesterol, trong khi mỡ động vật lại chứa nhiều cholesterol – có tác dụng quan trọng trong quá trình sản xuất nội tiết tố. Với những người có sức khỏe tốt, tỷ lệ ăn dầu thực vật và mỡ động vật lý tưởng là 2-1 hoặc 3-1. Tuy nhiên, đối với những người bị thừa cân, tăng huyết áp, tiểu đường hoặc có vấn đề về xơ vữa động mạch, việc tập trung vào việc tiêu thụ các loại dầu thực vật và các nguồn cá hơn là mỡ động vật sẽ có lợi.

Trong danh sách các thực phẩm cung cấp dầu thực vật, vừng và lạc nổi bật nhờ hàm lượng chất béo cao và độ giàu đạm đáng kinh ngạc. Các loại chất béo này không chứa nhiều axit béo không bão hòa linoleic và ít cholesterol. Đặc biệt, chúng cung cấp lượng lớn vitamin nhóm B, khi được kết hợp với mỡ động vật trong bữa ăn, giúp tạo sự cân đối trong cấu trúc dinh dưỡng của bữa ăn một cách khoa học và hợp lý.

Xem thêm: Trải nghiệm Mugidan – Dinh dưỡng toàn năng, thải độc an toàn 

2.4 Hạn chế ăn quá mặn giúp xây dựng chế độ  dinh dưỡng lành lạnh 

Việc tiêu thụ thức ăn chứa nhiều muối đang trở thành một nguyên nhân tiềm ẩn đối với tình trạng sức khỏe, với những tác động không mong muốn như tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, các vấn đề liên quan đến chức năng thận, hen suyễn, loãng xương và cả nguy cơ ung thư dạ dày. Đây thực sự là một khía cạnh quan trọng mà bạn nên nhớ, và đó là một trong những lời khuyên quý báu từ Bộ Y tế.

Ngoài việc hạn chế mức độ mặn trong chế độ ăn, việc cung cấp đủ i-ốt cũng là một điểm quan trọng. Đặc biệt, i-ốt có vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh bướu cổ. Để đảm bảo sự an toàn và cân bằng, việc bổ sung khoảng dưới 5g i-ốt mỗi ngày cho người trưởng thành được khuyến nghị. Chăm chỉ tuân thủ những nguyên tắc này không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn tạo nền tảng cho một cuộc sống khỏe mạnh và thăng hoa.

2.5 Tích cực ăn rau quả mỗi ngày

Việc bổ sung dưỡng chất chỉ từ nguồn động vật là chưa đủ để đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng. Thực phẩm đóng góp từ rau xanh và trái cây không thể bỏ qua trong chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt đối với những người tuân thủ chế độ ăn giảm cân hoặc chế độ ăn chay. Điều này quả thực là một trong những lời khuyên về dinh dưỡng quan trọng mà bạn nên ghi nhớ.

2.6 Duy trì lối sinh hoạt khoa học

Chăm chỉ tập thể dục, duy trì cân nặng ổn định, hạn chế tiêu thụ bia rượu, nước có ga và đồ ngọt, cùng việc cai bỏ thuốc lá – đây là cách sống khoa học giúp duy trì tình trạng sức khỏe tốt. Quá trình luyện tập và vận động nhẹ nhàng sẽ mang đến tinh thần sảng khoái, cải thiện hoạt động tiêu hóa và tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất.

Sự độc hại của nước ngọt, nước có ga, bia rượu và thực phẩm nhanh chóng giàu dầu mỡ và chất béo đáng lo ngại. Vì vậy, để xây dựng một bữa ăn dinh dưỡng lành mạnh, thúc đẩy sức khỏe và hỗ trợ hệ miễn dịch, quyết định tránh xa những thức uống và thực phẩm này là vô cùng quan trọng.

Không chỉ thế, duy trì cân nặng ở mức hợp lý cũng đóng vai trò quan trọng. Suy dinh dưỡng với cân nặng thấp có thể gây mệt mỏi, sức kháng suy yếu, gây trở ngại cho công việc và cuộc sống hàng ngày. Ngược lại, cân nặng quá cao lại mang theo nguy cơ tiềm ẩn về bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường và thậm chí ung thư. Vì thế, duy trì trọng lượng cơ thể trong khoảng hợp lý có vai trò thiết yếu trong việc duy trì tình trạng sức khỏe toàn diện.

3. Kết luận 

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh không chỉ đơn thuần là một cách ăn uống, mà còn là một triết lý sống đẹp và bền vững. Đó là sự kết hợp tinh tế giữa việc cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể và duy trì một tinh thần tỉnh táo về sức khỏe. Dinh dưỡng lành mạnh chỉ giúp ta duy trì cân nặng lý tưởng và sức khỏe vượt trội, mà còn là chìa khóa để tạo nên một cuộc sống tràn đầy năng lượng và sự cân bằng.

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh không phải là một con đường khó khăn, mà là một hành trình thú vị đến với sức khỏe và hạnh phúc. Bằng việc thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống và lối sống hàng ngày, bạn có thể tạo ra sự thay đổi to lớn trong tình trạng sức khỏe và chất lượng cuộc sống của mình. Chế độ dinh dưỡng lành mạnh là lựa chọn thông minh và đáng giá cho một tương lai khỏe mạnh và hạnh phúc. Nếu bạn còn bất cứ điều gì cần hỗ trợ, liên hệ ngay đến số máy hotline 1800 6527 để dược sĩ tư vấn nhé!